Як рахується
- База: близько 30 мл на кг ваги тіла (не менше 1,5 л).
- Тренування: +0,5 л за годину помірного навантаження, +0,75 л за годину інтенсивного.
- Спека: +0,5 л у теплий день, +1 л у спеку або в сауні.
Для порівняння: Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) називає близько 2,0 л загальної води на день для жінок і 2,5 л для чоловіків — з напоями та їжею разом. Потреби в усіх різні, тож використовуйте число як відправну точку.
Під час тренування
Випийте склянку води за 1–2 години до тренування. На довгих або спекотних тренуваннях пийте невеликими ковтками кожні 15–20 хвилин, а не багато одразу. Після тренування пийте за спрагою; якщо сильно пітнієте, допоможуть солоний перекус або напій з електролітами.
На що звернути увагу
Спрага, темна сеча, головний біль і втома можуть означати, що ви п'єте мало. Набряки рук, нудота й сплутаність свідомості після великої кількості води — що забагато. Розподіляйте пиття на весь день.
Питання й відповіді
Чи рахуються чай і кава?
Так. Чай, кава, молоко та інші напої входять у денну норму води. Помірна кількість кави не зневоднює.
Чи підходять усім 2 літри на день?
Ні. Важчій або активнішій людині потрібно більше, легшій — менше. Калькулятор підлаштовує норму під вашу вагу, тренування й погоду.
Чи можна випити забагато води?
Так. Кілька літрів за короткий час можуть знизити натрій у крові, а це небезпечно. Не пийте більше приблизно 1 л на годину.
Як рахується: джерела
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert надає загальну інформацію для здорових дорослих і не замінює консультацію лікаря. Якщо у вас є захворювання, вагітність або ви сумніваєтеся — порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати тренування чи харчування.