Як це працює
Введіть вагу й кількість повторень. Ми використовуємо три відомі формули — Еплі, Бжицкі й Ломбарді — і показуємо їхнє середнє. Найточніший результат дають підходи на 3–8 повторень.
Як користуватися таблицею відсотків
- 85–100%: 1–5 повторень, максимальна сила.
- 70–85%: 6–12 повторень, ріст м'язів і сила.
- 50–70%: 12+ повторень, техніка, розминка, витривалість.
Більшість силових програм розписані у відсотках від 1ПМ. Збережіть свій максимум у «Мій прогрес» і оновлюйте кожні 4–8 тижнів.
Безпека
Перевіряйте справжній максимум лише з гарною технікою, після розминки й зі страхувальником або на стійках. Більшості людей достатньо оцінки за підходом на 3–5 повторень.
Питання й відповіді
Наскільки точний калькулятор 1ПМ?
При 3–8 повтореннях оцінка зазвичай відрізняється від реального максимуму на 3–5%. Що більше повторень, то менш точно.
Яка формула найкраща?
Немає однієї формули, найкращої для всіх. Тому ми показуємо середнє трьох формул — воно згладжує їхні відмінності.
Як часто перевіряти максимум?
Достатньо раз на 4–8 тижнів. Його можна оцінювати за звичайними важкими підходами без окремого дня перевірки.
Як рахується: джерела
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert надає загальну інформацію для здорових дорослих і не замінює консультацію лікаря. Якщо у вас є захворювання, вагітність або ви сумніваєтеся — порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати тренування чи харчування.