Como funciona
Introduza o peso e quantas repetições fez. Usamos três fórmulas conhecidas, Epley, Brzycki e Lombardi, e mostramos a média. As séries de 3–8 repetições dão o resultado mais preciso.
Como usar a tabela de percentagens
- 85–100 %: 1–5 repetições, força máxima.
- 70–85 %: 6–12 repetições, hipertrofia e força.
- 50–70 %: 12+ repetições, técnica, aquecimento, resistência.
A maioria dos programas de força está escrita em percentagens do 1RM. Guarde o seu máximo em O meu progresso e atualize-o a cada 4–8 semanas.
Segurança
Teste um máximo real só com boa técnica, bom aquecimento e alguém a ajudar ou com barras de segurança. Para a maioria basta uma estimativa a partir de uma série de 3–5 repetições.
Perguntas e respostas
Qual é a precisão de uma calculadora de 1RM?
Com 3–8 repetições a estimativa fica normalmente a 3–5 % do máximo real. Com mais repetições fica menos precisa.
Qual é a melhor fórmula?
Nenhuma fórmula é a melhor para todos. Por isso mostramos a média de três: suaviza as diferenças.
De quanto em quanto tempo devo testar o máximo?
A cada 4–8 semanas chega. Pode estimá-lo pelas suas séries pesadas habituais sem um dia de teste.
Como é calculado: fontes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
O Gymvert dá informação geral para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico. Se tem uma doença, está grávida ou tem dúvidas, fale com um médico antes de mudar o treino ou a alimentação.