Jak to działa
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń. Używamy trzech znanych wzorów — Epleya, Brzyckiego i Lombardiego — i pokazujemy ich średnią. Najdokładniejszy wynik dają serie 3–8 powtórzeń.
Jak korzystać z tabeli procentów
- 85–100%: 1–5 powtórzeń, siła maksymalna.
- 70–85%: 6–12 powtórzeń, rozbudowa mięśni i siła.
- 50–70%: 12+ powtórzeń, technika, rozgrzewka, wytrzymałość.
Większość planów siłowych jest rozpisana w procentach 1RM. Zapisz swoje maksimum w „Moich postępach” i aktualizuj je co 4–8 tygodni.
Bezpieczeństwo
Testuj prawdziwe maksimum tylko z dobrą techniką, porządną rozgrzewką i asekuracją lub zabezpieczeniami. Szacunek z serii 3–5 powtórzeń wystarczy większości osób.
Pytania i odpowiedzi
Jak dokładny jest kalkulator 1RM?
Przy 3–8 powtórzeniach szacunek mieści się zwykle w 3–5% prawdziwego maksimum. Przy większej liczbie powtórzeń jest mniej dokładny.
Który wzór jest najlepszy?
Żaden wzór nie jest najlepszy dla wszystkich. Dlatego pokazujemy średnią z trzech wzorów — wygładza ich różnice.
Jak często testować maksimum?
Wystarczy co 4–8 tygodni. Można je szacować ze zwykłych ciężkich serii bez osobnego dnia testowego.
Jak to liczymy: źródła
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert podaje ogólne informacje dla zdrowych dorosłych. To nie jest porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz trening lub dietę.