Co otrzymasz
- Tempo na kilometr i na milę oraz prędkość.
- Prognozowane czasy na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton.
- Pięć temp treningowych: spokojne, maratońskie, progowe, interwałowe i szybkie powtórzenia.
- Tabelę międzyczasów na zawody, którą możesz wydrukować jako opaskę z tempem.
Jak działają prognozy
Korzystamy z metody VDOT Jacka Danielsa i Jimmy'ego Gilberta: Twój wynik pokazuje aktualną formę biegową, a na jej podstawie liczymy równoważne czasy na innych dystansach. Prognozy działają najlepiej między podobnymi dystansami i zakładają trening pod dany dystans.
Negatywny split
Większość rekordów życiowych biega się równym tempem lub z nieco szybszą drugą połową. Wybierz 1–3% negatywnego splitu, aby zacząć spokojniej i mocno skończyć. Tabela międzyczasów zmieni się automatycznie.
Pytania i odpowiedzi
Jakie tempo jest dobre dla początkującego?
Na spokojne biegi pasuje każde tempo, przy którym możesz rozmawiać. Dla wielu początkujących to 6:30–8:00 na km.
Jak dokładna jest prognoza na maraton?
Z czasu na 5 lub 10 km jest często zbyt optymistyczna, chyba że biegasz ponad 40 km tygodniowo. Wynik z półmaratonu daje lepszą prognozę.
Jak korzystać z opaski z tempem?
Wydrukuj tabelę międzyczasów, wytnij ją i przyklej wokół nadgarstka. Na każdym znaczniku kilometra porównuj czas z planem.
Jak to liczymy: źródła
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert podaje ogólne informacje dla zdrowych dorosłych. To nie jest porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz trening lub dietę.