Що ви отримаєте
- Темп на кілометр і на милю та швидкість.
- Прогноз часу на 5 км, 10 км, напівмарафон і марафон.
- П'ять тренувальних темпів: легкий, марафонський, темповий, інтервальний і швидкі повтори.
- Таблицю розкладки на забіг, яку можна роздрукувати й узяти з собою.
Як працює прогноз
Ми використовуємо метод VDOT Джека Деніелса й Джиммі Гілберта: ваш результат показує поточну бігову форму, а за нею розраховуються рівноцінні результати на інших дистанціях. Прогноз точніший між близькими дистанціями й передбачає підготовку до дистанції.
Негативний спліт
Більшість особистих рекордів біжать рівно або зі швидшою другою половиною. Виберіть негативний спліт 1–3%, щоб почати спокійніше й сильно фінішувати. Таблиця розкладки зміниться автоматично.
Питання й відповіді
Який темп гарний для новачка?
Для легкого бігу підходить будь-який темп, за якого можна розмовляти. Для багатьох новачків це 6:30–8:00 на кілометр.
Наскільки точний прогноз на марафон?
За результатом на 5 чи 10 км він часто занадто оптимістичний, якщо ви бігаєте менше 40 км на тиждень. Результат напівмарафону дає точніший прогноз.
Як користуватися розкладкою?
Роздрукуйте таблицю, виріжте й закріпіть на зап'ясті. На кожній позначці кілометра звіряйте час із планом.
Як рахується: джерела
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert надає загальну інформацію для здорових дорослих і не замінює консультацію лікаря. Якщо у вас є захворювання, вагітність або ви сумніваєтеся — порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати тренування чи харчування.