Як це працює
Спочатку рахуємо енергію у спокої за формулою Міффліна — Сан Жеора — стільки витрачає організм у повному спокої. Потім множимо на рівень активності. Виходить підтримка: калорії, за яких вага не змінюється.
Для схуднення віднімаємо 5–20%, для набору м'язів додаємо 5–15%. Невеликий дефіцит легше витримати, і він зберігає м'язи. Ми ніколи не опускаємося нижче 1500 ккал для чоловіків і 1200 ккал для жінок.
Білки, жири й вуглеводи
- Білок: 1,6 г на кг ваги для підтримки, 1,8 г для набору м'язів і 2,0 г під час схуднення (рекомендації ISSN).
- Жири: близько 27% калорій, але не менше 0,6 г на кг — жири потрібні для гормонів.
- Вуглеводи: усе інше. Це головне паливо для тренувань.
Як використати результат
Харчуйтеся на цьому рівні 2–3 тижні й зважуйтеся 3 рази на тиждень уранці. Якщо середня вага не змінюється в потрібний бік, скоригуйте калорії на 100–200 ккал. Безпечний темп схуднення — 0,5–1% ваги тіла на тиждень.
Питання й відповіді
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
Зазвичай на 10–20% менше за підтримку. Для більшості це на 300–500 ккал на день менше. Калькулятор показує ваше число й очікувану зміну ваги за тиждень.
Наскільки точний калькулятор?
Формули дають гарну відправну точку — для більшості людей з точністю близько 10%. Справжню потребу покаже практика: стежте за вагою 2–3 тижні й коригуйте.
Чи обов'язково рахувати БЖВ?
Ні. Якщо рахувати складно, дотримуйтеся двох правил: щодня їжте достатньо білка й тримайте калорії близько до мети. Жири й вуглеводи можуть змінюватися.
Чи підходить калькулятор підліткам?
Ні, він розрахований на дорослих. Підліткам потрібна додаткова енергія для росту, тому їхні потреби краще обговорити з лікарем або тренером.
Як рахується: джерела
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert надає загальну інформацію для здорових дорослих і не замінює консультацію лікаря. Якщо у вас є захворювання, вагітність або ви сумніваєтеся — порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати тренування чи харчування.