Comment ça marche
Nous calculons d'abord votre dépense au repos avec la formule Mifflin-St Jeor : l'énergie que votre corps utilise au repos complet. Puis nous la multiplions par votre niveau d'activité. Le résultat est votre maintien : les calories qui gardent votre poids stable.
Pour perdre du gras, nous retirons 5 à 20 % ; pour prendre du muscle, nous ajoutons 5 à 15 %. De petits écarts sont plus faciles à tenir et protègent vos muscles. Nous ne descendons jamais sous 1500 kcal pour les hommes et 1200 kcal pour les femmes.
Protéines, lipides et glucides
- Protéines : 1,6 g par kg de poids pour le maintien, 1,8 g pour la prise de muscle et 2,0 g en sèche (recommandations de l'ISSN).
- Lipides : environ 27 % des calories, mais au moins 0,6 g par kg : les graisses sont nécessaires aux hormones.
- Glucides : le reste. Ce sont le carburant principal de l'entraînement.
Comment utiliser le résultat
Mangez à ce niveau pendant 2 à 3 semaines et pesez-vous 3 fois par semaine le matin. Si la moyenne ne bouge pas dans le bon sens, ajustez de 100 à 200 kcal. Un rythme de perte sûr est de 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine.
Questions et réponses
Combien de calories pour maigrir ?
En général 10 à 20 % de moins que votre maintien. Pour la plupart des gens, cela fait 300 à 500 kcal de moins par jour. Le calculateur affiche votre chiffre et la variation attendue par semaine.
Le calculateur est-il précis ?
Les formules donnent un bon point de départ, à environ 10 % près pour la plupart des gens. Vos vrais besoins se voient en pratique : suivez votre poids 2 à 3 semaines et ajustez.
Dois-je compter mes macros ?
Non. Si compter est difficile, suivez deux règles : mangez assez de protéines chaque jour et restez proche de l'objectif calorique. Les lipides et glucides peuvent varier.
Le calculateur convient-il aux ados ?
Non. Il est fait pour les adultes. Les adolescents ont besoin d'énergie en plus pour grandir : leurs besoins sont à voir avec un médecin ou un coach.
Comment on calcule : sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert donne des informations générales pour les adultes en bonne santé. Ce n'est pas un avis médical. Si vous avez une maladie, êtes enceinte ou avez un doute, parlez-en à un médecin avant de modifier votre entraînement ou votre alimentation.