So funktioniert es
Zuerst berechnen wir deinen Ruheumsatz mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel — die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Dann multiplizieren wir ihn mit deinem Aktivitätsniveau. Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf: die Kalorien, bei denen dein Gewicht stabil bleibt.
Zum Abnehmen ziehen wir 5–20 % ab, für Muskelaufbau addieren wir 5–15 %. Kleinere Änderungen hält man leichter durch, und sie schützen die Muskeln. Wir gehen nie unter 1500 kcal für Männer und 1200 kcal für Frauen.
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate
- Eiweiß: 1,6 g pro kg Körpergewicht zum Halten, 1,8 g für Muskelaufbau und 2,0 g beim Abnehmen (ISSN-Empfehlungen).
- Fett: etwa 27 % der Kalorien, aber mindestens 0,6 g pro kg — Fett wird für Hormone gebraucht.
- Kohlenhydrate: der Rest. Sie sind der wichtigste Treibstoff fürs Training.
So nutzt du das Ergebnis
Iss 2–3 Wochen auf diesem Niveau und wiege dich 3-mal pro Woche morgens. Wenn sich der Durchschnitt nicht in die gewünschte Richtung bewegt, passe um 100–200 kcal an. Ein sicheres Abnehmtempo sind 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche.
Fragen und Antworten
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Meist 10–20 % weniger als dein Erhaltungsbedarf. Für die meisten sind das 300–500 kcal pro Tag weniger. Der Rechner zeigt deine Zahl und die erwartete Veränderung pro Woche.
Wie genau ist der Rechner?
Formeln sind ein guter Startpunkt, bei den meisten Menschen auf etwa 10 % genau. Deinen echten Bedarf zeigt die Praxis: Beobachte dein Gewicht 2–3 Wochen und passe an.
Muss ich Makros zählen?
Nein. Wenn Zählen schwerfällt, halte zwei Regeln ein: jeden Tag genug Eiweiß essen und die Kalorien nahe am Ziel halten. Fett und Kohlenhydrate dürfen schwanken.
Ist der Rechner für Jugendliche geeignet?
Nein. Er ist für Erwachsene gemacht. Jugendliche brauchen zusätzliche Energie fürs Wachstum, ihr Bedarf sollte mit einer Ärztin oder einem Trainer besprochen werden.
So wird gerechnet: Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert bietet allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, sprich vor Änderungen an Training oder Ernährung mit einer Ärztin oder einem Arzt.