So funktioniert es
Gib Gewicht und Wiederholungen ein. Wir nutzen drei bekannte Formeln — Epley, Brzycki und Lombardi — und zeigen ihren Durchschnitt. Sätze mit 3–8 Wiederholungen liefern das genaueste Ergebnis.
So nutzt du die Prozenttabelle
- 85–100 %: 1–5 Wiederholungen, Maximalkraft.
- 70–85 %: 6–12 Wiederholungen, Muskelaufbau und Kraft.
- 50–70 %: 12+ Wiederholungen, Technik, Aufwärmen, Ausdauer.
Die meisten Kraftpläne sind in Prozent vom 1RM geschrieben. Speichere dein Maximum in „Mein Fortschritt“ und aktualisiere es alle 4–8 Wochen.
Sicherheit
Teste ein echtes Maximum nur mit guter Technik, gründlichem Aufwärmen und Sicherung oder Ablagen. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3–5 Wiederholungen reicht den meisten.
Fragen und Antworten
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Bei 3–8 Wiederholungen liegt die Schätzung meist innerhalb von 3–5 % des echten Maximums. Mit mehr Wiederholungen wird sie ungenauer.
Welche Formel ist die beste?
Keine Formel ist für alle die beste. Deshalb zeigen wir den Durchschnitt aus drei Formeln — das gleicht ihre Unterschiede aus.
Wie oft sollte ich mein Maximum testen?
Alle 4–8 Wochen reicht. Du kannst es aus normalen schweren Sätzen schätzen, ohne extra Testtag.
So wird gerechnet: Quellen
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert bietet allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, sprich vor Änderungen an Training oder Ernährung mit einer Ärztin oder einem Arzt.