Как работи
Въведете теглото и колко повторения сте направили. Използваме три известни формули — на Епли, Бжицки и Ломбарди — и показваме средната им стойност. Сериите от 3–8 повторения дават най-точен резултат.
Как да използвате таблицата с проценти
- 85–100%: 1–5 повторения, максимална сила.
- 70–85%: 6–12 повторения, мускулен растеж и сила.
- 50–70%: 12+ повторения, техника, загрявка, издръжливост.
Повечето силови програми са написани в проценти от 1ПМ. Запазете максимума си в „Моят прогрес“ и го обновявайте на всеки 4–8 седмици.
Безопасност
Тествайте истински максимум само с добра техника, добра загрявка и пазач или предпазни стойки. Оценката от серия с 3–5 повторения е достатъчна за повечето хора.
Въпроси и отговори
Колко точен е калкулаторът за 1ПМ?
При 3–8 повторения оценката обикновено е в рамките на 3–5% от реалния максимум. При повече повторения става по-неточна.
Коя формула е най-добра?
Няма една формула, най-добра за всички. Затова показваме средното на три формули — то изглажда разликите им.
Колко често да тествам максимума си?
На всеки 4–8 седмици е достатъчно. Можете да го оценявате от обичайните тежки серии без специален ден за тест.
Как се изчислява: източници
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert дава обща информация за здрави възрастни и не замества консултация с лекар. Ако имате заболяване, бременна сте или се колебаете — посъветвайте се с лекар, преди да промените тренировките или храненето си.