Как работят нивата
Всяка верига върви от най-лесното упражнение до трудно умение. Започвате от първото ниво, което още не можете да минете. Тренирайте го 2–3 пъти седмично. Когато минете теста с добра форма, продължете напред.
Правила за стабилен прогрес
- Първо качеството: бавното контролирано повторение струва повече от бързото и небрежно.
- В повечето серии оставяйте 1–2 повторения в запас.
- Почивайте поне ден между тренировките за едни и същи мускули.
- Болката в ставите е сигнал да спрете — мускулната умора е нормална, болката в ставите не е.
Нивата ви се пазят в този браузър. За план стъпка по стъпка вижте „Програми“: първо набиране и лицеви опори.
Въпроси и отговори
Колко време отнема до първото набиране?
Обикновено 4–12 седмици редовни тренировки, според началната сила и теглото.
Мога ли да тренирам всеки ден?
Лека практика на умения — да. Тежките тренировки за едни и същи мускули изискват 48 часа почивка.
Достатъчен ли е стрийт фитнесът за мускули?
Да, ако с времето правите упражненията по-трудни. Точно за това са нивата.
Как се изчислява: източници
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Gymvert дава обща информация за здрави възрастни и не замества консултация с лекар. Ако имате заболяване, бременна сте или се колебаете — посъветвайте се с лекар, преди да промените тренировките или храненето си.