Как работают уровни
Каждая цепочка идёт от самого простого упражнения к сложному навыку. Вы начинаете с первого уровня, который пока не можете пройти. Тренируйте его 2–3 раза в неделю. Когда пройдёте тест с хорошей техникой — переходите дальше.
Правила стабильного прогресса
- Сначала качество: медленный контролируемый повтор ценнее быстрого и небрежного.
- В большинстве подходов оставляйте 1–2 повтора в запасе.
- Между тренировками одних и тех же мышц — минимум день отдыха.
- Боль в суставах — повод остановиться. Усталость мышц — нормально, боль в суставах — нет.
Ваши уровни сохраняются в этом браузере. Для пошагового плана загляните в «Программы»: первое подтягивание и отжимания.
Вопросы и ответы
Сколько времени нужно до первого подтягивания?
Обычно 4–12 недель регулярных тренировок — зависит от начальной силы и веса.
Можно тренироваться каждый день?
Лёгкую отработку навыков — да. Тяжёлым тренировкам одних и тех же мышц нужно 48 часов отдыха.
Достаточно ли воркаута для роста мышц?
Да, если со временем усложнять упражнения. Именно для этого и нужны уровни.
Как считается: источники
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Gymvert даёт общую информацию для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, беременность или вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки или питание.