Что вы получите
- Темп на километр и на милю, и скорость.
- Прогноз времени на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.
- Пять тренировочных темпов: лёгкий, марафонский, темповый, интервальный и быстрые повторы.
- Таблицу раскладки на забег, которую можно распечатать и взять с собой.
Как работает прогноз
Мы используем метод VDOT Джека Дэниелса и Джимми Гилберта: ваш результат показывает текущую беговую форму, а по ней рассчитываются равноценные результаты на других дистанциях. Прогноз точнее между близкими дистанциями и предполагает подготовку к дистанции.
Негативный сплит
Большинство личных рекордов бегут ровно или с немного более быстрой второй половиной. Выберите негативный сплит 1–3%, чтобы начать спокойнее и сильно финишировать. Таблица раскладки изменится автоматически.
Вопросы и ответы
Какой темп хорош для новичка?
Для лёгкого бега подходит любой темп, при котором можно разговаривать. Для многих новичков это 6:30–8:00 на километр.
Насколько точен прогноз на марафон?
По результату на 5 или 10 км он часто слишком оптимистичен, если вы бегаете меньше 40 км в неделю. Результат полумарафона даёт более точный прогноз.
Как пользоваться раскладкой?
Распечатайте таблицу, вырежьте и закрепите на запястье. На каждой отметке километра сверяйте время с планом.
Как считается: источники
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert даёт общую информацию для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, беременность или вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки или питание.