Почему метод Карвонена
Простой метод берёт процент от максимального пульса. Метод Карвонена учитывает ещё и пульс покоя, поэтому подстраивается под вашу форму. У двух людей с одинаковым максимумом, но разным пульсом покоя зоны получатся разными.
Как тренироваться по зонам
- Зоны 1–2: около 80% недельных тренировок. Развивают выносливость и помогают восстановлению.
- Зона 3: ровные пробежки, но не проводите здесь все тренировки.
- Зоны 4–5: 10–20% тренировок — интервалы и темповый бег.
Часы и нагрудный датчик показывают пульс, но он реагирует с задержкой 1–2 минуты. На интервалах ориентируйтесь в первую очередь на темп или ощущения.
Вопросы и ответы
Что такое тренировка во второй зоне?
Лёгкая тренировка на выносливость при 60–70% резерва пульса. Можно дышать носом и разговаривать. Она строит аэробную базу.
Точна ли формула 220 минус возраст?
Это грубая оценка с ошибкой 10–15 ударов. Формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) немного точнее, но лучше всего — ваш реальный максимум.
Почему сегодня пульс выше обычного?
Жара, плохой сон, стресс, кофеин или начало болезни повышают пульс. В такие дни тренируйтесь легче.
Как считается: источники
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert даёт общую информацию для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, беременность или вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки или питание.