Warum die Karvonen-Methode
Die einfache Methode nimmt einen Prozentsatz vom Maximalpuls. Karvonen bezieht zusätzlich den Ruhepuls ein und passt sich so deiner Fitness an. Zwei Menschen mit gleichem Maximum, aber unterschiedlichem Ruhepuls bekommen unterschiedliche Zonen.
So trainierst du mit Zonen
- Zone 1–2: etwa 80 % deines Wochentrainings. Baut Ausdauer auf und hilft bei der Erholung.
- Zone 3: gleichmäßige Läufe, aber verbringe nicht dein ganzes Training hier.
- Zone 4–5: 10–20 % des Trainings — Intervalle und Tempoläufe.
Uhr und Brustgurt zeigen deinen Puls, doch er reagiert mit 1–2 Minuten Verzögerung. Bei Intervallen richte dich zuerst nach Pace oder Gefühl.
Fragen und Antworten
Was ist Zone-2-Training?
Lockeres Ausdauertraining bei 60–70 % der Herzfrequenzreserve. Du kannst durch die Nase atmen und reden. Es baut deine aerobe Basis auf.
Stimmt 220 minus Alter?
Das ist eine grobe Schätzung mit 10–15 Schlägen Fehler. Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) ist etwas genauer, am besten ist aber dein echtes Maximum.
Warum ist mein Puls heute höher als sonst?
Hitze, schlechter Schlaf, Stress, Koffein oder eine beginnende Erkältung erhöhen den Puls. Trainiere an solchen Tagen leichter.
So wird gerechnet: Quellen
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert bietet allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, sprich vor Änderungen an Training oder Ernährung mit einer Ärztin oder einem Arzt.