Was du bekommst
- Pace pro Kilometer und pro Meile sowie dein Tempo.
- Prognosezeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
- Fünf Trainingstempi: locker, Marathon, Tempo, Intervalle und schnelle Wiederholungen.
- Eine Zwischenzeitentabelle für den Wettkampftag, die du als Pace-Band drucken kannst.
So funktionieren die Prognosen
Wir nutzen die VDOT-Methode von Jack Daniels und Jimmy Gilbert: Dein Ergebnis zeigt deine aktuelle Laufform, daraus berechnen wir gleichwertige Zeiten auf anderen Distanzen. Prognosen funktionieren am besten zwischen ähnlichen Distanzen und setzen Training für die Distanz voraus.
Negativer Split
Die meisten Bestzeiten werden mit gleichmäßigem Tempo oder einer etwas schnelleren zweiten Hälfte gelaufen. Wähle 1–3 % negativen Split, um ruhiger zu starten und stark zu finishen. Die Zwischenzeiten passen sich automatisch an.
Fragen und Antworten
Was ist eine gute Pace für Anfänger?
Für lockere Läufe passt jedes Tempo, bei dem du noch reden kannst. Für viele Anfänger sind das 6:30–8:00 pro km.
Wie genau ist die Marathonprognose?
Aus einer 5- oder 10-km-Zeit ist sie oft zu optimistisch, außer du läufst mehr als 40 km pro Woche. Ein Halbmarathon-Ergebnis liefert eine bessere Prognose.
Wie nutze ich das Pace-Band?
Drucke die Zwischenzeitentabelle, schneide sie aus und klebe sie ums Handgelenk. Vergleiche an jeder Kilometermarke deine Zeit mit dem Plan.
So wird gerechnet: Quellen
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert bietet allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, sprich vor Änderungen an Training oder Ernährung mit einer Ärztin oder einem Arzt.