So wird gerechnet
- Grundbedarf: etwa 30 ml pro kg Körpergewicht (mindestens 1,5 Liter).
- Training: +0,5 Liter pro Stunde moderater Belastung, +0,75 Liter pro Stunde intensiver Belastung.
- Hitze: +0,5 Liter an warmen Tagen, +1 Liter bei Hitze oder Sauna.
Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt etwa 2,0 Liter Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer — aus Getränken und Essen zusammen. Der Bedarf ist individuell, nutze die Zahl als Ausgangspunkt.
Beim Training
Trink 1–2 Stunden vor dem Training ein Glas Wasser. Bei langen oder heißen Einheiten alle 15–20 Minuten kleine Schlucke statt viel auf einmal. Nach dem Training nach Durst trinken; wer stark schwitzt, profitiert von einem salzigen Snack oder einem Elektrolytgetränk.
Darauf solltest du achten
Durst, dunkler Urin, Kopfschmerzen und Müdigkeit können bedeuten, dass du zu wenig trinkst. Geschwollene Hände, Übelkeit und Verwirrtheit nach großen Mengen können bedeuten, dass es zu viel ist. Verteile das Trinken über den Tag.
Fragen und Antworten
Zählen Tee und Kaffee?
Ja. Tee, Kaffee, Milch und andere Getränke zählen zur täglichen Trinkmenge. Kaffee in normalen Mengen entwässert nicht.
Sind 2 Liter am Tag für alle richtig?
Nein. Schwerere oder aktivere Menschen brauchen mehr, leichtere weniger. Der Rechner passt das Ziel an Gewicht, Training und Wetter an.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Mehrere Liter in kurzer Zeit können das Natrium im Blut senken, was gefährlich ist. Trink nicht mehr als etwa 1 Liter pro Stunde.
So wird gerechnet: Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert bietet allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, sprich vor Änderungen an Training oder Ernährung mit einer Ärztin oder einem Arzt.