Så räknas det
- Grund: ungefär 30 ml per kg kroppsvikt (minst 1,5 liter).
- Träning: +0,5 liter per timme måttlig träning, +0,75 liter per timme hård träning.
- Värme: +0,5 liter varma dagar, +1 liter vid hetta eller bastu.
Som jämförelse anger Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) ungefär 2,0 liter totalt vatten per dag för kvinnor och 2,5 liter för män, från dryck och mat tillsammans. Behovet varierar, så använd siffran som en utgångspunkt.
Under träningen
Drick ett glas vatten 1–2 timmar före träningen. Under långa eller varma pass, drick små klunkar var 15–20:e minut i stället för mycket på en gång. Efteråt, drick efter törst; svettas du mycket hjälper ett salt mellanmål eller en dryck med elektrolyter.
Tecken att hålla koll på
Törst, mörk urin, huvudvärk och trötthet kan betyda att du dricker för lite. Svullna händer, illamående och förvirring efter stora mängder vatten kan betyda för mycket. Fördela drickandet över dagen.
Frågor och svar
Räknas te och kaffe?
Ja. Te, kaffe, mjölk och andra drycker räknas in i ditt dagliga vatten. Kaffe i måttliga mängder torkar inte ut kroppen.
Passar 2 liter om dagen alla?
Nej. En tyngre eller mer aktiv person behöver mer, en lättare mindre. Kalkylatorn anpassar målet efter vikt, träning och väder.
Kan man dricka för mycket vatten?
Ja. Flera liter på kort tid kan sänka natriumhalten i blodet, vilket är farligt. Drick inte mer än ungefär 1 liter i timmen.
Så räknar vi: källor
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert ger allmän information för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning. Om du har en sjukdom, är gravid eller är osäker, prata med en läkare innan du ändrar träning eller kost.