Come si calcola
- Base: circa 30 ml per kg di peso corporeo (almeno 1,5 L).
- Allenamento: +0,5 L per ogni ora di attività moderata, +0,75 L per ogni ora di attività intensa.
- Caldo: +0,5 L nelle giornate calde, +1 L con afa o sauna.
Per confronto, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica circa 2,0 L di acqua totale al giorno per le donne e 2,5 L per gli uomini, tra bevande e cibo. I fabbisogni variano: usa il numero come punto di partenza.
Durante l'allenamento
Bevi un bicchiere d'acqua 1–2 ore prima di allenarti. Nelle sedute lunghe o calde, bevi piccoli sorsi ogni 15–20 minuti invece di molto tutto insieme. Dopo, bevi secondo la sete; se sudi molto, aiutano uno spuntino salato o una bevanda con elettroliti.
Segnali da tenere d'occhio
Sete, urina scura, mal di testa e stanchezza possono indicare che bevi poco. Mani gonfie, nausea e confusione dopo aver bevuto molto possono indicare un eccesso. Distribuisci il bere durante la giornata.
Domande e risposte
Tè e caffè contano?
Sì. Tè, caffè, latte e altre bevande contano per l'acqua giornaliera. Il caffè in quantità moderate non disidrata.
2 litri al giorno vanno bene per tutti?
No. Una persona più pesante o più attiva ha bisogno di più acqua, una più leggera di meno. Il calcolatore adatta l'obiettivo a peso, allenamento e clima.
Si può bere troppa acqua?
Sì. Bere diversi litri in poco tempo può abbassare il sodio nel sangue, ed è pericoloso. Non bere più di circa 1 L all'ora.
Come si calcola: fonti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert fornisce informazioni generali per adulti sani. Non è un consiglio medico. Se hai una malattia, sei incinta o hai dubbi, parla con un medico prima di cambiare allenamento o alimentazione.