Cosa ottieni
- Passo al chilometro e al miglio, e la tua velocità.
- Tempi previsti per 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona.
- Cinque ritmi di allenamento: lento, maratona, soglia, ripetute e ripetute veloci.
- Una tabella dei passaggi per la gara, da stampare come braccialetto del passo.
Come funzionano le previsioni
Usiamo il metodo VDOT di Jack Daniels e Jimmy Gilbert: il tuo risultato indica la forma attuale e da questa calcoliamo tempi equivalenti su altre distanze. Le previsioni funzionano meglio tra distanze simili e presuppongono un allenamento adatto.
Negative split
La maggior parte dei record personali si corre a passo costante o con la seconda metà un po' più veloce. Scegli un negative split dell'1–3% per partire tranquillo e chiudere forte. La tabella dei passaggi si aggiorna da sola.
Domande e risposte
Qual è un buon passo per un principiante?
Per la corsa lenta va bene qualsiasi passo a cui riesci a parlare. Per molti principianti è 6:30–8:00 al km.
Quanto è precisa la previsione per la maratona?
Partendo da un 5 o 10 km è spesso troppo ottimistica, a meno che tu non corra più di 40 km a settimana. Un risultato in mezza maratona dà una previsione migliore.
Come si usa il braccialetto del passo?
Stampa la tabella dei passaggi, ritagliala e fissala al polso. A ogni cartello del chilometro confronta il tempo con il piano.
Come si calcola: fonti
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert fornisce informazioni generali per adulti sani. Non è un consiglio medico. Se hai una malattia, sei incinta o hai dubbi, parla con un medico prima di cambiare allenamento o alimentazione.