Det här får du
- Tempo per kilometer och per mile, och din fart.
- Beräknade tider för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton.
- Fem träningstempon: lugnt, maraton, tröskel, intervaller och snabba repetitioner.
- En mellantidstabell för loppet som du kan skriva ut som tempoband.
Så fungerar prognoserna
Vi använder VDOT-metoden av Jack Daniels och Jimmy Gilbert: ditt resultat visar din nuvarande löpform, och utifrån den räknar vi ut motsvarande tider på andra distanser. Prognoserna fungerar bäst mellan liknande distanser och förutsätter träning för distansen.
Negativ split
De flesta personbästa springs i jämnt tempo eller med en något snabbare andra halva. Välj 1–3 % negativ split för att börja lugnare och avsluta starkt. Mellantidstabellen ändras automatiskt.
Frågor och svar
Vad är ett bra tempo för nybörjare?
För lugna pass passar vilket tempo som helst där du kan prata. För många nybörjare är det 6:30–8:00 per km.
Hur exakt är maratonprognosen?
Från en tid på 5 eller 10 km är den ofta för optimistisk, om du inte springer mer än 40 km i veckan. Ett halvmaratonresultat ger en bättre prognos.
Hur använder jag tempobandet?
Skriv ut mellantidstabellen, klipp ut den och tejpa den runt handleden. Jämför tiden med planen vid varje kilometerskylt.
Så räknar vi: källor
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert ger allmän information för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning. Om du har en sjukdom, är gravid eller är osäker, prata med en läkare innan du ändrar träning eller kost.