Какво получавате
- Темпо на километър и на миля, и скорост.
- Прогнозни времена за 5 км, 10 км, полумаратон и маратон.
- Пет тренировъчни темпа: леко, маратонско, темпо, интервали и бързи повторения.
- Таблица с разпределение за състезанието, която можете да отпечатате.
Как работят прогнозите
Използваме метода VDOT на Джак Даниълс и Джими Гилбърт: резултатът ви показва текущата бегова форма и от нея изчисляваме равностойни времена на други дистанции. Прогнозите са най-точни между близки дистанции и предполагат подготовка за дистанцията.
Негативен сплит
Повечето лични рекорди се бягат с равномерно темпо или малко по-бърза втора половина. Изберете негативен сплит 1–3%, за да започнете по-спокойно и да финиширате силно. Таблицата се променя автоматично.
Въпроси и отговори
Какво темпо е добро за начинаещ?
За леко бягане е подходящо всяко темпо, при което можете да говорите. За много начинаещи това е 6:30–8:00 на км.
Колко точна е прогнозата за маратон?
От време на 5 км или 10 км тя често е твърде оптимистична, освен ако не бягате над 40 км седмично. Резултат от полумаратон дава по-добра прогноза.
Как да използвам гривната с темпо?
Отпечатайте таблицата, изрежете я и я залепете около китката. На всяка километрова маркировка сверявайте времето с плана.
Как се изчислява: източници
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert дава обща информация за здрави възрастни и не замества консултация с лекар. Ако имате заболяване, бременна сте или се колебаете — посъветвайте се с лекар, преди да промените тренировките или храненето си.