Защо методът на Карвонен
Простият метод взема процент от максималния пулс. Карвонен използва и пулса в покой, така че се нагажда към формата ви. Двама души с еднакъв максимум, но различен пулс в покой получават различни зони.
Как да тренирате по зони
- Зона 1–2: около 80% от седмичните тренировки. Изграждат издръжливост и помагат за възстановяването.
- Зона 3: равномерни бягания, но не прекарвайте всички тренировки тук.
- Зона 4–5: 10–20% от тренировките — интервали и темпо бягания.
Часовникът и гръдният колан показват пулса, но той реагира със закъснение от 1–2 минути. При интервали първо следете темпото или усещането.
Въпроси и отговори
Какво е тренировка в зона 2?
Лека тренировка за издръжливост при 60–70% от пулсовия резерв. Можете да дишате през носа и да говорите. Изгражда аеробната база.
Точна ли е формулата 220 минус възрастта?
Тя е груба оценка с грешка 10–15 удара. Формулата на Танака (208 − 0,7 × възраст) е малко по-точна, но най-добре е реалният ви максимум.
Защо днес пулсът ми е по-висок от обикновено?
Жега, лош сън, стрес, кофеин или начало на болест повишават пулса. В такива дни тренирайте по-леко.
Как се изчислява: източници
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert дава обща информация за здрави възрастни и не замества консултация с лекар. Ако имате заболяване, бременна сте или се колебаете — посъветвайте се с лекар, преди да промените тренировките или храненето си.