Pourquoi la méthode Karvonen
La méthode simple prend un pourcentage de la FC max. Karvonen tient aussi compte de la FC au repos et s'adapte donc à votre forme. Deux personnes avec la même FC max mais une FC au repos différente obtiennent des zones différentes.
Comment s'entraîner par zones
- Zones 1–2 : environ 80 % de l'entraînement de la semaine. Elles construisent l'endurance et aident à récupérer.
- Zone 3 : sorties régulières, mais n'y passez pas tout votre entraînement.
- Zones 4–5 : 10 à 20 % de l'entraînement, fractionné et sorties au seuil.
La montre et la ceinture affichent votre fréquence cardiaque, mais elle réagit avec 1 à 2 minutes de retard. En fractionné, fiez-vous d'abord à l'allure ou aux sensations.
Questions et réponses
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 2 ?
Un entraînement d'endurance facile à 60–70 % de la réserve cardiaque. Vous pouvez respirer par le nez et parler. Il construit votre base aérobie.
220 moins l'âge, c'est fiable ?
C'est une estimation grossière avec une erreur de 10 à 15 battements. La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est un peu plus précise, mais le mieux reste votre vraie FC max.
Pourquoi ma FC est-elle plus haute que d'habitude aujourd'hui ?
La chaleur, un mauvais sommeil, le stress, la caféine ou un début de maladie font monter la fréquence cardiaque. Ces jours-là, entraînez-vous plus légèrement.
Comment on calcule : sources
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert donne des informations générales pour les adultes en bonne santé. Ce n'est pas un avis médical. Si vous avez une maladie, êtes enceinte ou avez un doute, parlez-en à un médecin avant de modifier votre entraînement ou votre alimentation.