Dlaczego metoda Karvonena
Prosta metoda bierze procent tętna maksymalnego. Karvonen uwzględnia też tętno spoczynkowe, więc dopasowuje się do Twojej formy. Dwie osoby z tym samym maksimum, ale innym tętnem spoczynkowym, dostaną różne strefy.
Jak trenować w strefach
- Strefy 1–2: około 80% tygodniowego treningu. Budują wytrzymałość i pomagają w regeneracji.
- Strefa 3: równe biegi, ale nie spędzaj tu całego treningu.
- Strefy 4–5: 10–20% treningu — interwały i biegi progowe.
Zegarek i pas pokazują tętno, ale reaguje ono z opóźnieniem 1–2 minut. Na interwałach kieruj się przede wszystkim tempem lub odczuciem.
Pytania i odpowiedzi
Czym jest trening w strefie 2?
To spokojny trening wytrzymałościowy przy 60–70% rezerwy tętna. Możesz oddychać nosem i rozmawiać. Buduje bazę tlenową.
Czy wzór 220 minus wiek jest dokładny?
To przybliżenie z błędem 10–15 uderzeń. Wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek) jest nieco dokładniejszy, ale najlepsze jest Twoje prawdziwe maksimum.
Dlaczego dziś mam wyższe tętno niż zwykle?
Upał, słaby sen, stres, kofeina lub początek choroby podnoszą tętno. W takie dni trenuj lżej.
Jak to liczymy: źródła
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert podaje ogólne informacje dla zdrowych dorosłych. To nie jest porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz trening lub dietę.