Jak to jest liczone
- Podstawa: około 30 ml na kg masy ciała (co najmniej 1,5 l).
- Trening: +0,5 l na godzinę umiarkowanego wysiłku, +0,75 l na godzinę intensywnego.
- Upał: +0,5 l w ciepły dzień, +1 l w upał lub przy saunie.
Dla porównania: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje około 2,0 l wody całkowitej dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn — z napojów i jedzenia razem. Potrzeby są różne, więc traktuj wynik jako punkt wyjścia.
Podczas treningu
Wypij szklankę wody 1–2 godziny przed treningiem. Na długich lub gorących treningach pij małymi łykami co 15–20 minut zamiast dużo naraz. Po treningu pij według pragnienia; jeśli mocno się pocisz, pomoże słona przekąska lub napój z elektrolitami.
Na co zwracać uwagę
Pragnienie, ciemny mocz, ból głowy i zmęczenie mogą oznaczać, że pijesz za mało. Obrzęk dłoni, mdłości i dezorientacja po dużej ilości wody mogą oznaczać, że za dużo. Rozkładaj picie na cały dzień.
Pytania i odpowiedzi
Czy herbata i kawa się liczą?
Tak. Herbata, kawa, mleko i inne napoje liczą się do dziennej porcji wody. Umiarkowane ilości kawy nie odwadniają.
Czy 2 litry dziennie są dla każdego?
Nie. Osoba cięższa lub bardziej aktywna potrzebuje więcej, lżejsza mniej. Kalkulator dopasowuje cel do wagi, treningu i pogody.
Czy można wypić za dużo wody?
Tak. Kilka litrów w krótkim czasie może obniżyć sód we krwi, co jest niebezpieczne. Nie pij więcej niż około 1 l na godzinę.
Jak to liczymy: źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert podaje ogólne informacje dla zdrowych dorosłych. To nie jest porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz trening lub dietę.