Jak zrobić shake bez grudek
- Najpierw wlej płyn, potem wsyp proszek. Proszek na dnie przykleja się do rogów.
- Użyj 200–300 ml płynu na jedną miarkę (około 30 g).
- Mocno potrząsaj 20–30 sekund. Pomaga shaker z sitkiem lub kulką.
- Nie używaj gorącego płynu z białkiem serwatkowym — zetnie się. Do ciepłego napoju dodaj proszek do letniego mleka.
- Płatki, banan, owoce i masło orzechowe wymagają blendera.
Woda czy mleko?
Woda daje najlżejszy shake i najmniej kalorii. Mleko i kefir robią go bardziej kremowym i dodają 3 g białka na 100 ml. Na masę mleko, płatki i banan łatwo zamieniają shake w pełny posiłek.
Kiedy pić
Najważniejsza jest łączna ilość białka w ciągu dnia. Shake to po prostu wygodny sposób, by dobić do celu — po treningu, na śniadanie lub jako przekąska. Najpierw jedzenie: shake nie zastąpi posiłków z warzywami i błonnikiem.
Pytania i odpowiedzi
Ile miarek odżywki dziennie?
Większości wystarczają 1–2 miarki. Najpierw policz białko z jedzenia, a shakiem uzupełnij brak.
Czy odżywka białkowa jest bezpieczna?
Dla zdrowych dorosłych normalne ilości są bezpieczne. Wybieraj produkty badane przez niezależne laboratoria. Przy chorobie nerek najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Czy mogę dodać kreatynę do shake'a?
Tak. Monohydrat kreatyny, 3–5 g dziennie, można wymieszać z dowolnym napojem. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów.
Jak to liczymy: źródła
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Gymvert podaje ogólne informacje dla zdrowych dorosłych. To nie jest porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz trening lub dietę.