Как размешать коктейль без комков
- Сначала налейте жидкость, потом насыпьте порошок. Порошок на дне прилипает к углам.
- На одну мерную ложку (около 30 г) нужно 200–300 мл жидкости.
- Энергично встряхивайте 20–30 секунд. Помогает шейкер с сеточкой или шариком.
- Не используйте горячую жидкость с сывороточным протеином — он свернётся. Для тёплого напитка добавьте порошок в тёплое молоко.
- Овсянке, банану, ягодам и арахисовой пасте нужен блендер.
На воде или на молоке?
Вода даёт самый лёгкий коктейль с минимумом калорий. Молоко и кефир делают его нежнее и добавляют 3 г белка на 100 мл. Для набора массы молоко, овсянка и банан легко превращают коктейль в полноценный приём пищи.
Когда пить
Важнее всего общее количество белка за день. Коктейль — просто удобный способ добрать норму: после тренировки, на завтрак или как перекус. Сначала еда: коктейль не заменяет приёмы пищи с овощами и клетчаткой.
Вопросы и ответы
Сколько мерных ложек протеина в день?
Большинству хватает 1–2. Сначала посчитайте белок из еды, а коктейлем закройте недостаток.
Безопасен ли протеин?
Для здоровых взрослых обычные количества безопасны. Выбирайте продукты, проверенные независимыми лабораториями. При болезнях почек сначала посоветуйтесь с врачом.
Можно добавить креатин в коктейль?
Да. Креатин моногидрат по 3–5 г в день можно размешать в любом напитке. Это одна из самых изученных добавок.
Как считается: источники
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Gymvert даёт общую информацию для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, беременность или вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки или питание.