So mischst du einen Shake ohne Klümpchen
- Zuerst die Flüssigkeit, dann das Pulver. Pulver am Boden klebt in den Ecken.
- Nimm 200–300 ml Flüssigkeit pro Messlöffel (etwa 30 g).
- 20–30 Sekunden kräftig schütteln. Ein Shaker mit Sieb oder Kugel hilft.
- Keine heiße Flüssigkeit mit Whey — es flockt aus. Für ein warmes Getränk das Pulver in lauwarme Milch geben.
- Hafer, Banane, Beeren und Erdnussbutter brauchen einen Mixer.
Wasser oder Milch?
Wasser ergibt den leichtesten Shake mit den wenigsten Kalorien. Milch und Kefir machen ihn cremiger und liefern 3 g Eiweiß pro 100 ml. Für den Muskelaufbau machen Milch, Hafer und Banane einen Shake schnell zur vollen Mahlzeit.
Wann trinken
Am wichtigsten ist das Eiweiß über den ganzen Tag. Ein Shake ist einfach ein bequemer Weg zum Ziel — nach dem Training, zum Frühstück oder als Snack. Essen zuerst: Ein Shake ersetzt keine Mahlzeiten mit Gemüse und Ballaststoffen.
Fragen und Antworten
Wie viele Messlöffel Protein pro Tag?
Die meisten brauchen 1–2. Rechne zuerst das Eiweiß aus dem Essen und fülle die Lücke mit einem Shake.
Ist Proteinpulver sicher?
Für gesunde Erwachsene sind normale Mengen sicher. Wähle Produkte, die von unabhängigen Laboren geprüft sind. Bei Nierenerkrankungen sprich zuerst mit einem Arzt.
Kann ich Kreatin in den Shake geben?
Ja. Kreatin-Monohydrat, 3–5 g pro Tag, lässt sich in jedes Getränk mischen. Es ist eines der am besten untersuchten Supplements.
So wird gerechnet: Quellen
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Gymvert bietet allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder unsicher bist, sprich vor Änderungen an Training oder Ernährung mit einer Ärztin oder einem Arzt.