Så blandar du en shake utan klumpar
- Häll i vätskan först och pulvret sedan. Pulver i botten fastnar i hörnen.
- Använd 200–300 ml vätska per skopa (cirka 30 g).
- Skaka ordentligt i 20–30 sekunder. En shaker med nät eller kula hjälper.
- Använd inte varm vätska med vassleprotein — det flockar sig. Till en varm dryck, rör ner pulvret i ljummen mjölk.
- Havre, banan, bär och jordnötssmör kräver mixer.
Vatten eller mjölk?
Vatten ger den lättaste shaken med minst kalorier. Mjölk och kefir gör den krämigare och tillför 3 g protein per 100 ml. När du bygger massa gör mjölk, havre och banan lätt en shake till en hel måltid.
När ska du dricka den
Det viktigaste är det totala proteinet under dagen. En shake är bara ett smidigt sätt att nå målet — efter träning, till frukost eller som mellanmål. Mat först: en shake ersätter inte måltider med grönsaker och fibrer.
Frågor och svar
Hur många skopor protein per dag?
De flesta behöver 1–2 skopor. Räkna först proteinet från maten och fyll på det som fattas med en shake.
Är proteinpulver säkert?
För friska vuxna är normala mängder säkra. Välj produkter som testats av oberoende laboratorier. Har du njursjukdom, prata först med en läkare.
Kan jag blanda kreatin i shaken?
Ja. Kreatinmonohydrat, 3–5 g per dag, kan blandas i vilken dryck som helst. Det är ett av de mest studerade kosttillskotten.
Så räknar vi: källor
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Gymvert ger allmän information för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning. Om du har en sjukdom, är gravid eller är osäker, prata med en läkare innan du ändrar träning eller kost.