Så fungerar det
Först räknar vi ut din viloenergi med Mifflin–St Jeor-formeln — energin kroppen gör av med i fullständig vila. Sedan multiplicerar vi med din aktivitetsnivå. Resultatet är ditt underhållsbehov: kalorierna som håller vikten stabil.
För att gå ner i fett drar vi av 5–20 %, för att bygga muskler lägger vi till 5–15 %. Små förändringar är lättare att hålla och skyddar musklerna. Vi går aldrig under 1500 kcal för män och 1200 kcal för kvinnor.
Protein, fett och kolhydrater
- Protein: 1,6 g per kg kroppsvikt för att behålla, 1,8 g för att bygga muskler och 2,0 g vid viktnedgång (ISSN:s rekommendationer).
- Fett: cirka 27 % av kalorierna, men minst 0,6 g per kg — fett behövs för hormonerna.
- Kolhydrater: resten. De är träningens huvudbränsle.
Så använder du resultatet
Ät på den här nivån i 2–3 veckor och väg dig 3 gånger i veckan på morgonen. Om medelvikten inte rör sig åt rätt håll, justera med 100–200 kcal. En säker takt för viktnedgång är 0,5–1 % av kroppsvikten per vecka.
Frågor och svar
Hur många kalorier behöver jag för att gå ner i vikt?
Oftast 10–20 % mindre än ditt underhållsbehov. För de flesta är det 300–500 kcal mindre per dag. Räknaren visar din siffra och den förväntade förändringen per vecka.
Hur exakt är räknaren?
Formlerna ger en bra startpunkt, med ungefär 10 % felmarginal för de flesta. Ditt verkliga behov syns i praktiken: följ vikten i 2–3 veckor och justera.
Måste jag räkna makron?
Nej. Om det är svårt att räkna, följ två regler: ät tillräckligt med protein varje dag och håll kalorierna nära målet. Fett och kolhydrater kan variera.
Passar räknaren för tonåringar?
Nej. Den är gjord för vuxna. Tonåringar behöver extra energi för att växa, så deras behov bör diskuteras med en läkare eller tränare.
Så räknar vi: källor
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert ger allmän information för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning. Om du har en sjukdom, är gravid eller är osäker, prata med en läkare innan du ändrar träning eller kost.