Miten se toimii
Ensin laskemme lepoenergiasi Mifflin–St Jeor -kaavalla — energian, jonka keho kuluttaa täydessä levossa. Sitten kerromme sen aktiivisuustasolla. Tulos on ylläpitotasosi: kalorit, joilla paino pysyy ennallaan.
Rasvanpudotukseen vähennämme 5–20 %, lihasmassan kasvatukseen lisäämme 5–15 %. Pienemmät muutokset on helpompi ylläpitää, ja ne suojaavat lihaksia. Emme koskaan mene alle 1500 kcal miehillä ja 1200 kcal naisilla.
Proteiini, rasva ja hiilihydraatit
- Proteiini: 1,6 g painokiloa kohden ylläpitoon, 1,8 g lihasmassan kasvatukseen ja 2,0 g rasvanpudotuksessa (ISSN:n suositukset).
- Rasva: noin 27 % kaloreista, mutta vähintään 0,6 g kiloa kohden — rasvaa tarvitaan hormoneihin.
- Hiilihydraatit: loput. Ne ovat treenin pääpolttoaine.
Miten käytät tulosta
Syö tällä tasolla 2–3 viikkoa ja punnitse itsesi 3 kertaa viikossa aamulla. Jos keskipaino ei muutu haluttuun suuntaan, säädä 100–200 kcal. Turvallinen pudotusvauhti on 0,5–1 % kehonpainosta viikossa.
Kysymyksiä ja vastauksia
Montako kaloria tarvitsen laihtuakseni?
Yleensä 10–20 % vähemmän kuin ylläpitotasosi. Useimmille tämä on 300–500 kcal vähemmän päivässä. Laskuri näyttää lukusi ja odotetun viikkomuutoksen.
Kuinka tarkka laskuri on?
Kaavat antavat hyvän lähtökohdan, useimmilla noin 10 %:n tarkkuudella. Todellinen tarve näkyy käytännössä: seuraa painoa 2–3 viikkoa ja säädä.
Pitääkö makroja laskea?
Ei. Jos laskeminen on vaikeaa, noudata kahta sääntöä: syö riittävästi proteiinia joka päivä ja pidä kalorit lähellä tavoitetta. Rasva ja hiilihydraatit voivat vaihdella.
Sopiiko laskuri nuorille?
Ei. Se on tehty aikuisille. Nuoret tarvitsevat lisäenergiaa kasvuun, joten heidän tarpeistaan kannattaa keskustella lääkärin tai valmentajan kanssa.
Miten lasketaan: lähteet
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert antaa yleistä tietoa terveille aikuisille. Se ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sairaus, olet raskaana tai olet epävarma, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin muutat treeniä tai ruokavaliota.