Cómo funciona
Primero calculamos tu energía en reposo con la fórmula Mifflin-St Jeor: la energía que tu cuerpo gasta en reposo total. Luego la multiplicamos por tu nivel de actividad. El resultado es tu mantenimiento: las calorías con las que tu peso se mantiene estable.
Para perder grasa restamos un 5–20 %, para ganar músculo sumamos un 5–15 %. Los cambios pequeños son más fáciles de mantener y protegen tus músculos. Nunca bajamos de 1500 kcal en hombres ni de 1200 kcal en mujeres.
Proteína, grasa y carbohidratos
- Proteína: 1,6 g por kg de peso para mantener, 1,8 g para ganar músculo y 2,0 g durante la pérdida de grasa (recomendaciones de la ISSN).
- Grasa: alrededor del 27 % de las calorías, pero no menos de 0,6 g por kg: la grasa es necesaria para las hormonas.
- Carbohidratos: el resto. Son el combustible principal del entrenamiento.
Cómo usar el resultado
Come a este nivel durante 2–3 semanas y pésate 3 veces por semana por la mañana. Si la media no cambia en la dirección que quieres, ajusta 100–200 kcal. Un ritmo seguro de pérdida es del 0,5–1 % del peso corporal por semana.
Preguntas y respuestas
¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?
Normalmente un 10–20 % menos que tu mantenimiento. Para la mayoría son 300–500 kcal menos al día. La calculadora muestra tu número y el cambio semanal esperado.
¿Qué precisión tiene la calculadora?
Las fórmulas dan un buen punto de partida, con un margen de un 10 % para la mayoría de personas. Tus necesidades reales se ven en la práctica: controla tu peso 2–3 semanas y ajusta.
¿Tengo que contar macros?
No. Si contar te cuesta, sigue dos reglas: come suficiente proteína cada día y mantén las calorías cerca del objetivo. La grasa y los carbohidratos pueden variar.
¿Sirve la calculadora para adolescentes?
No. Está pensada para adultos. Los adolescentes necesitan energía extra para crecer, así que sus necesidades deben hablarse con un médico o entrenador.
Cómo se calcula: fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert ofrece información general para adultos sanos. No es consejo médico. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tienes dudas, consulta a un médico antes de cambiar tu entrenamiento o tu dieta.