Cómo se calcula
- Base: unos 30 ml por kg de peso corporal (al menos 1,5 L).
- Entreno: +0,5 L por hora de ejercicio moderado, +0,75 L por hora de ejercicio intenso.
- Calor: +0,5 L en días cálidos, +1 L con mucho calor o sauna.
Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica unos 2,0 L de agua total al día para mujeres y 2,5 L para hombres, sumando bebidas y comida. Las necesidades varían, así que usa la cifra como punto de partida.
Durante el entreno
Bebe un vaso de agua 1–2 horas antes de entrenar. En sesiones largas o con calor, bebe pequeños sorbos cada 15–20 minutos en lugar de mucho de golpe. Después, bebe según la sed; si sudas mucho, ayuda un tentempié salado o una bebida con electrolitos.
Señales a vigilar
Sed, orina oscura, dolor de cabeza y cansancio pueden indicar que bebes poco. Manos hinchadas, náuseas y confusión tras beber mucho pueden indicar que es demasiado. Reparte la bebida a lo largo del día.
Preguntas y respuestas
¿Cuentan el té y el café?
Sí. Té, café, leche y otras bebidas cuentan para tu agua diaria. El café en cantidades moderadas no deshidrata.
¿Sirven 2 litros al día para todo el mundo?
No. Una persona más pesada o activa necesita más, y una más ligera, menos. La calculadora ajusta el objetivo a tu peso, entreno y clima.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Beber varios litros en poco tiempo puede bajar el sodio en sangre, lo que es peligroso. No bebas más de 1 L por hora aproximadamente.
Cómo se calcula: fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert ofrece información general para adultos sanos. No es consejo médico. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tienes dudas, consulta a un médico antes de cambiar tu entrenamiento o tu dieta.