Как се изчислява
- База: около 30 мл на кг телесно тегло (поне 1,5 л).
- Тренировка: +0,5 л на час умерено натоварване, +0,75 л на час интензивно.
- Жега: +0,5 л в топъл ден, +1 л в жега или при сауна.
За сравнение: Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва около 2,0 л обща вода на ден за жени и 2,5 л за мъже — от напитки и храна заедно. Нуждите са различни, затова използвайте числото като отправна точка.
По време на тренировка
Изпийте чаша вода 1–2 часа преди тренировка. При дълги или горещи тренировки пийте на малки глътки на всеки 15–20 минути, а не много наведнъж. След тренировка пийте според жаждата; ако се потите много, помагат солена закуска или напитка с електролити.
Признаци, за които да следите
Жажда, тъмна урина, главоболие и умора може да значат, че пиете малко. Подути ръце, гадене и обърканост след много вода може да значат, че е твърде много. Разпределяйте пиенето през деня.
Въпроси и отговори
Броят ли се чаят и кафето?
Да. Чай, кафе, мляко и други напитки се броят в дневната норма вода. Умерено количество кафе не обезводнява.
2 литра на ден подходящи ли са за всички?
Не. По-тежък или по-активен човек има нужда от повече, по-лек — от по-малко. Калкулаторът нагласява нормата според теглото, тренировките и времето.
Може ли да се изпие твърде много вода?
Да. Няколко литра за кратко време могат да понижат натрия в кръвта, което е опасно. Не пийте повече от около 1 л на час.
Как се изчислява: източници
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert дава обща информация за здрави възрастни и не замества консултация с лекар. Ако имате заболяване, бременна сте или се колебаете — посъветвайте се с лекар, преди да промените тренировките или храненето си.