Как да смесите шейк без бучки
- Първо налейте течността, после добавете праха. Прахът на дъното залепва по ъглите.
- Използвайте 200–300 мл течност за една лъжица (около 30 г).
- Разклащайте силно 20–30 секунди. Шейкър с мрежичка или топче помага.
- Не използвайте гореща течност със суроватъчен протеин — пресича се. За топла напитка добавете праха към хладко мляко.
- Овесените ядки, бананът, плодовете и фъстъченото масло изискват блендер.
Вода или мляко?
Водата дава най-лекия шейк с най-малко калории. Млякото и кефирът го правят по-кремообразен и добавят 3 г протеин на 100 мл. За покачване на маса мляко, овесени ядки и банан лесно превръщат шейка в пълноценно хранене.
Кога да го пиете
Най-важно е общото количество протеин за деня. Шейкът е просто удобен начин да стигнете целта — след тренировка, на закуска или като междинно хранене. Първо храната: шейкът не замества храненията със зеленчуци и фибри.
Въпроси и отговори
Колко лъжици протеин на ден?
На повечето хора им трябват 1–2 лъжици. Първо пресметнете протеина от храната, а с шейк попълнете разликата.
Безопасен ли е протеинът на прах?
За здрави възрастни нормалните количества са безопасни. Избирайте продукти, тествани от независими лаборатории. При бъбречно заболяване първо говорете с лекар.
Мога ли да добавя креатин в шейка?
Да. Креатин монохидрат, 3–5 г на ден, може да се смеси с всяка напитка. Това е една от най-изследваните добавки.
Как се изчислява: източници
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Gymvert дава обща информация за здрави възрастни и не замества консултация с лекар. Ако имате заболяване, бременна сте или се колебаете — посъветвайте се с лекар, преди да промените тренировките или храненето си.