Як розмішати коктейль без грудок
- Спочатку налийте рідину, потім насипте порошок. Порошок на дні прилипає до кутів.
- На одну мірну ложку (близько 30 г) потрібно 200–300 мл рідини.
- Енергійно струшуйте 20–30 секунд. Допомагає шейкер із сіточкою або кулькою.
- Не використовуйте гарячу рідину із сироватковим протеїном — він згорнеться. Для теплого напою додайте порошок у тепле молоко.
- Вівсянці, банану, ягодам і арахісовій пасті потрібен блендер.
На воді чи на молоці?
Вода дає найлегший коктейль з мінімумом калорій. Молоко й кефір роблять його ніжнішим і додають 3 г білка на 100 мл. Для набору маси молоко, вівсянка й банан легко перетворюють коктейль на повноцінний прийом їжі.
Коли пити
Найважливіша загальна кількість білка за день. Коктейль — просто зручний спосіб добрати норму: після тренування, на сніданок або як перекус. Спочатку їжа: коктейль не замінює прийоми їжі з овочами й клітковиною.
Питання й відповіді
Скільки мірних ложок протеїну на день?
Більшості вистачає 1–2. Спочатку порахуйте білок з їжі, а коктейлем закрийте нестачу.
Чи безпечний протеїн?
Для здорових дорослих звичайні кількості безпечні. Обирайте продукти, перевірені незалежними лабораторіями. При хворобах нирок спершу порадьтеся з лікарем.
Чи можна додати креатин у коктейль?
Так. Креатин моногідрат по 3–5 г на день можна розмішати в будь-якому напої. Це одна з найбільш досліджених добавок.
Як рахується: джерела
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Gymvert надає загальну інформацію для здорових дорослих і не замінює консультацію лікаря. Якщо у вас є захворювання, вагітність або ви сумніваєтеся — порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати тренування чи харчування.