Як працюють рівні
Кожен ланцюжок іде від найпростішої вправи до складної навички. Ви починаєте з першого рівня, який поки не можете пройти. Тренуйте його 2–3 рази на тиждень. Коли пройдете тест з гарною технікою — переходьте далі.
Правила стабільного прогресу
- Спочатку якість: повільне контрольоване повторення цінніше за швидке й недбале.
- У більшості підходів залишайте 1–2 повторення в запасі.
- Між тренуваннями тих самих м'язів — щонайменше день відпочинку.
- Біль у суглобах — привід зупинитися. Втома м'язів — нормально, біль у суглобах — ні.
Ваші рівні зберігаються в цьому браузері. Для покрокового плану зазирніть у «Програми»: перше підтягування й віджимання.
Питання й відповіді
Скільки часу потрібно до першого підтягування?
Зазвичай 4–12 тижнів регулярних тренувань — залежить від початкової сили й ваги.
Чи можна тренуватися щодня?
Легке відпрацювання навичок — так. Важким тренуванням тих самих м'язів потрібно 48 годин відпочинку.
Чи достатньо воркауту для росту м'язів?
Так, якщо з часом ускладнювати вправи. Саме для цього й потрібні рівні.
Як рахується: джерела
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Gymvert надає загальну інформацію для здорових дорослих і не замінює консультацію лікаря. Якщо у вас є захворювання, вагітність або ви сумніваєтеся — порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати тренування чи харчування.