Como funcionam os níveis
Cada percurso vai do exercício mais fácil a uma habilidade difícil. Começa no primeiro nível que ainda não passa. Treine-o 2–3 vezes por semana. Quando passar o teste com boa técnica, avance.
Regras para progredir sempre
- Primeiro a qualidade: uma repetição lenta e controlada vale mais do que uma rápida e desleixada.
- Deixe 1–2 repetições de reserva na maioria das séries.
- Descanse pelo menos um dia entre sessões dos mesmos músculos.
- Dor nas articulações significa parar: cansaço muscular é normal, dor articular não.
Os seus níveis ficam guardados neste navegador. Para um plano guiado, experimente a página Planos: primeira elevação e flexões.
Perguntas e respostas
Quanto tempo demora a primeira elevação?
Normalmente 4–12 semanas de treino regular, conforme a força inicial e o peso.
Posso treinar todos os dias?
Prática leve de habilidades, sim. Sessões duras dos mesmos músculos precisam de 48 horas de descanso.
A calistenia chega para ganhar músculo?
Sim, se com o tempo tornar os exercícios mais difíceis. É exatamente para isso que servem os níveis.
Como é calculado: fontes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
O Gymvert dá informação geral para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico. Se tem uma doença, está grávida ou tem dúvidas, fale com um médico antes de mudar o treino ou a alimentação.