Cómo funcionan los niveles
Cada cadena va del ejercicio más fácil a una habilidad difícil. Empiezas por el primer nivel que aún no superas. Entrénalo 2–3 veces por semana. Cuando superes la prueba con buena técnica, sigue avanzando.
Reglas para progresar sin parar
- Primero la calidad: una repetición lenta y controlada vale más que una rápida y descuidada.
- Deja 1–2 repeticiones en reserva en la mayoría de series.
- Descansa al menos un día entre sesiones de los mismos músculos.
- El dolor articular significa parar: el cansancio muscular es normal, el dolor en las articulaciones no.
Tus niveles se guardan en este navegador. Si quieres un plan guiado, prueba la página de Planes: primera dominada y flexiones.
Preguntas y respuestas
¿Cuánto se tarda en hacer la primera dominada?
Normalmente 4–12 semanas de entreno regular, según tu fuerza inicial y tu peso.
¿Puedo entrenar todos los días?
Practicar habilidades de forma ligera, sí. Las sesiones duras de los mismos músculos necesitan 48 horas de descanso.
¿Basta la calistenia para ganar músculo?
Sí, si con el tiempo haces los ejercicios más difíciles. Para eso están precisamente los niveles.
Cómo se calcula: fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Gymvert ofrece información general para adultos sanos. No es consejo médico. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tienes dudas, consulta a un médico antes de cambiar tu entrenamiento o tu dieta.