Jak działają poziomy
Każda ścieżka prowadzi od najłatwiejszego ćwiczenia do trudnej umiejętności. Zaczynasz od pierwszego poziomu, którego jeszcze nie zaliczasz. Trenuj go 2–3 razy w tygodniu. Gdy zaliczysz test z dobrą techniką, idź dalej.
Zasady stałego postępu
- Najpierw jakość: wolne, kontrolowane powtórzenie jest warte więcej niż szybkie i niedbałe.
- W większości serii zostaw 1–2 powtórzenia w zapasie.
- Między treningami tych samych mięśni odpoczywaj co najmniej dzień.
- Ból stawów oznacza stop — zmęczenie mięśni jest normalne, ból stawów nie.
Twoje poziomy zapisują się w tej przeglądarce. Jeśli chcesz plan krok po kroku, zajrzyj do Planów treningowych: pierwsze podciągnięcie i pompki.
Pytania i odpowiedzi
Ile trwa dojście do pierwszego podciągnięcia?
Zwykle 4–12 tygodni regularnego treningu, zależnie od siły startowej i masy ciała.
Czy mogę trenować codziennie?
Lekkie ćwiczenie umiejętności — tak. Ciężkie treningi tych samych mięśni potrzebują 48 godzin odpoczynku.
Czy street workout wystarczy do budowy mięśni?
Tak, jeśli z czasem utrudniasz ćwiczenia. Właśnie do tego służą poziomy.
Jak to liczymy: źródła
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Gymvert podaje ogólne informacje dla zdrowych dorosłych. To nie jest porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz trening lub dietę.