Jak to działa
Najpierw liczymy energię spoczynkową wzorem Mifflin–St Jeor — to energia, którą organizm zużywa w pełnym spoczynku. Potem mnożymy ją przez poziom aktywności. Wynik to zapotrzebowanie na utrzymanie: kalorie, przy których waga stoi w miejscu.
Na redukcję odejmujemy 5–20%, na budowę mięśni dodajemy 5–15%. Mniejsze zmiany łatwiej utrzymać i chronią mięśnie. Nigdy nie schodzimy poniżej 1500 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla kobiet.
Białko, tłuszcz i węglowodany
- Białko: 1,6 g na kg masy ciała przy utrzymaniu, 1,8 g przy budowie mięśni i 2,0 g na redukcji (zalecenia ISSN).
- Tłuszcz: około 27% kalorii, ale nie mniej niż 0,6 g na kg — tłuszcz jest potrzebny hormonom.
- Węglowodany: reszta. To główne paliwo do treningu.
Jak wykorzystać wynik
Jedz na tym poziomie przez 2–3 tygodnie i waż się 3 razy w tygodniu rano. Jeśli średnia waga nie zmienia się w pożądanym kierunku, skoryguj o 100–200 kcal. Bezpieczne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała tygodniowo.
Pytania i odpowiedzi
Ile kalorii potrzebuję, żeby schudnąć?
Zwykle o 10–20% mniej niż na utrzymanie. Dla większości osób to 300–500 kcal dziennie mniej. Kalkulator pokazuje Twoją liczbę i spodziewaną zmianę tygodniową.
Jak dokładny jest kalkulator?
Wzory dają dobry punkt startowy, u większości osób z dokładnością około 10%. Prawdziwe zapotrzebowanie pokaże praktyka: obserwuj wagę 2–3 tygodnie i koryguj.
Czy muszę liczyć makro?
Nie. Jeśli liczenie jest trudne, trzymaj się dwóch zasad: codziennie jedz wystarczająco białka i trzymaj kalorie blisko celu. Tłuszcz i węglowodany mogą się zmieniać.
Czy kalkulator jest dla nastolatków?
Nie. Jest przeznaczony dla dorosłych. Nastolatki potrzebują dodatkowej energii na wzrost, więc ich zapotrzebowanie warto omówić z lekarzem lub trenerem.
Jak to liczymy: źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert podaje ogólne informacje dla zdrowych dorosłych. To nie jest porada medyczna. Jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz trening lub dietę.