Come funziona
Prima calcoliamo la tua energia a riposo con la formula Mifflin-St Jeor: l'energia che il corpo usa a riposo completo. Poi la moltiplichiamo per il tuo livello di attività. Il risultato è il mantenimento: le calorie con cui il peso resta stabile.
Per perdere grasso togliamo il 5–20%, per mettere muscolo aggiungiamo il 5–15%. Cambiamenti piccoli si mantengono meglio e proteggono i muscoli. Non scendiamo mai sotto 1500 kcal per gli uomini e 1200 kcal per le donne.
Proteine, grassi e carboidrati
- Proteine: 1,6 g per kg di peso per mantenere, 1,8 g per mettere muscolo e 2,0 g durante la perdita di grasso (raccomandazioni ISSN).
- Grassi: circa il 27% delle calorie, ma non meno di 0,6 g per kg: i grassi servono agli ormoni.
- Carboidrati: il resto. Sono il carburante principale dell'allenamento.
Come usare il risultato
Mangia a questo livello per 2–3 settimane e pesati 3 volte a settimana al mattino. Se la media non si muove nella direzione giusta, correggi di 100–200 kcal. Un ritmo sicuro di perdita è lo 0,5–1% del peso corporeo a settimana.
Domande e risposte
Quante calorie mi servono per dimagrire?
Di solito il 10–20% in meno del mantenimento. Per la maggior parte delle persone sono 300–500 kcal al giorno in meno. Il calcolatore mostra il tuo numero e la variazione settimanale attesa.
Quanto è preciso il calcolatore?
Le formule sono un buon punto di partenza, con una precisione di circa il 10% per la maggior parte delle persone. Il fabbisogno reale si vede nella pratica: controlla il peso per 2–3 settimane e correggi.
Devo contare i macro?
No. Se contare è difficile, segui due regole: mangia abbastanza proteine ogni giorno e tieni le calorie vicine all'obiettivo. Grassi e carboidrati possono variare.
Il calcolatore va bene per gli adolescenti?
No. È pensato per gli adulti. Gli adolescenti hanno bisogno di energia in più per crescere: il loro fabbisogno va valutato con un medico o un allenatore.
Come si calcola: fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert fornisce informazioni generali per adulti sani. Non è un consiglio medico. Se hai una malattia, sei incinta o hai dubbi, parla con un medico prima di cambiare allenamento o alimentazione.