Как это работает
Сначала считаем энергию в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора — столько тратит организм в полном покое. Затем умножаем на уровень активности. Получается поддержание: калории, при которых вес не меняется.
Для снижения веса вычитаем 5–20%, для набора мышц добавляем 5–15%. Небольшой дефицит легче выдержать, и он сохраняет мышцы. Мы никогда не опускаемся ниже 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин.
Белки, жиры и углеводы
- Белок: 1,6 г на кг веса для поддержания, 1,8 г для набора мышц и 2,0 г при похудении (рекомендации ISSN).
- Жиры: около 27% калорий, но не меньше 0,6 г на кг — жиры нужны для гормонов.
- Углеводы: всё остальное. Это главное топливо для тренировок.
Как использовать результат
Питайтесь на этом уровне 2–3 недели и взвешивайтесь 3 раза в неделю по утрам. Если средний вес не меняется в нужную сторону, скорректируйте калории на 100–200 ккал. Безопасный темп похудения — 0,5–1% веса тела в неделю.
Вопросы и ответы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Обычно на 10–20% меньше поддержания. Для большинства это на 300–500 ккал в день меньше. Калькулятор показывает ваше число и ожидаемое изменение веса за неделю.
Насколько точен калькулятор?
Формулы дают хорошую отправную точку — для большинства людей с точностью около 10%. Настоящую потребность покажет практика: следите за весом 2–3 недели и корректируйте.
Обязательно считать БЖУ?
Нет. Если считать сложно, соблюдайте два правила: каждый день ешьте достаточно белка и держите калории близко к цели. Жиры и углеводы могут меняться.
Подходит ли калькулятор подросткам?
Нет, он рассчитан на взрослых. Подросткам нужна дополнительная энергия для роста, поэтому их потребности лучше обсудить с врачом или тренером.
Как считается: источники
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert даёт общую информацию для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, беременность или вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки или питание.