Как это работает
Введите вес и число повторений. Мы используем три известные формулы — Эпли, Бжицки и Ломбарди — и показываем их среднее. Самый точный результат дают подходы на 3–8 повторений.
Как пользоваться таблицей процентов
- 85–100%: 1–5 повторений, максимальная сила.
- 70–85%: 6–12 повторений, рост мышц и сила.
- 50–70%: 12+ повторений, техника, разминка, выносливость.
Большинство силовых программ расписаны в процентах от 1ПМ. Сохраните свой максимум в «Мой прогресс» и обновляйте каждые 4–8 недель.
Безопасность
Проверяйте настоящий максимум только с хорошей техникой, после разминки и со страхующим или на стойках. Большинству людей достаточно оценки по подходу на 3–5 повторений.
Вопросы и ответы
Насколько точен калькулятор 1ПМ?
При 3–8 повторениях оценка обычно отличается от реального максимума на 3–5%. Чем больше повторений, тем менее точно.
Какая формула лучше?
Нет одной формулы, лучшей для всех. Поэтому мы показываем среднее трёх формул — оно сглаживает их различия.
Как часто проверять максимум?
Достаточно раз в 4–8 недель. Его можно оценивать по обычным тяжёлым подходам без отдельного дня проверки.
Как считается: источники
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert даёт общую информацию для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, беременность или вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки или питание.