Miten se toimii
Syötä paino ja montako toistoa teit. Käytämme kolmea tunnettua kaavaa — Epley, Brzycki ja Lombardi — ja näytämme niiden keskiarvon. 3–8 toiston sarjat antavat tarkimman tuloksen.
Miten käytät prosenttitaulukkoa
- 85–100 %: 1–5 toistoa, maksimivoima.
- 70–85 %: 6–12 toistoa, lihaskasvu ja voima.
- 50–70 %: 12+ toistoa, tekniikka, lämmittely, kestävyys.
Useimmat voimaohjelmat on kirjoitettu prosentteina 1RM:stä. Tallenna maksimisi Oma kehitys -sivulle ja päivitä se 4–8 viikon välein.
Turvallisuus
Testaa todellinen maksimi vain hyvällä tekniikalla, kunnon lämmittelyn jälkeen ja varmistajan tai turvatelineiden kanssa. Useimmille riittää arvio 3–5 toiston sarjasta.
Kysymyksiä ja vastauksia
Kuinka tarkka 1RM-laskuri on?
3–8 toistolla arvio on yleensä 3–5 %:n päässä todellisesta maksimista. Enemmillä toistoilla tarkkuus heikkenee.
Mikä kaava on paras?
Mikään kaava ei ole paras kaikille. Siksi näytämme kolmen kaavan keskiarvon — se tasoittaa erot.
Kuinka usein maksimi kannattaa testata?
4–8 viikon välein riittää. Voit arvioida sen tavallisista raskaista sarjoista ilman erillistä testipäivää.
Miten lasketaan: lähteet
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert antaa yleistä tietoa terveille aikuisille. Se ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sairaus, olet raskaana tai olet epävarma, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin muutat treeniä tai ruokavaliota.