Mitä saat
- Vauhti kilometriä ja mailia kohden sekä nopeus.
- Ennustetut ajat 5 km:lle, 10 km:lle, puolimaratonille ja maratonille.
- Viisi harjoitusvauhtia: kevyt, maraton, tempo, intervallit ja nopeat vedot.
- Väliaikataulukko kisapäivälle, jonka voit tulostaa vauhtinauhaksi.
Miten ennusteet toimivat
Käytämme Jack Danielsin ja Jimmy Gilbertin VDOT-menetelmää: tuloksesi kertoo nykyisen juoksukuntosi, ja siitä laskemme vastaavat ajat muille matkoille. Ennusteet toimivat parhaiten lähellä toisiaan olevilla matkoilla ja olettavat, että olet treenannut matkaa varten.
Negatiivinen splitti
Useimmat ennätykset juostaan tasaisella vauhdilla tai hieman nopeammalla jälkimmäisellä puoliskolla. Valitse 1–3 %:n negatiivinen splitti aloittaaksesi rauhallisemmin ja lopettaaksesi vahvasti. Väliaikataulukko muuttuu automaattisesti.
Kysymyksiä ja vastauksia
Mikä on hyvä vauhti aloittelijalle?
Kevyisiin lenkkeihin sopii mikä tahansa vauhti, jolla pystyt puhumaan. Monille aloittelijoille se on 6:30–8:00 / km.
Kuinka tarkka maratonennuste on?
5 tai 10 km:n ajasta se on usein liian optimistinen, ellet juokse yli 40 km viikossa. Puolimaratonin tulos antaa paremman ennusteen.
Miten käytän vauhtinauhaa?
Tulosta väliaikataulukko, leikkaa se ja teippaa ranteesi ympärille. Vertaa jokaisella kilometrimerkillä aikaasi suunnitelmaan.
Miten lasketaan: lähteet
- Daniels J. Daniels' Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014.
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Gymvert antaa yleistä tietoa terveille aikuisille. Se ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sairaus, olet raskaana tai olet epävarma, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin muutat treeniä tai ruokavaliota.