Miten tasot toimivat
Jokainen ketju etenee helpoimmasta liikkeestä vaikeaan taitoon. Aloitat ensimmäisestä tasosta, jota et vielä läpäise. Treenaa sitä 2–3 kertaa viikossa. Kun läpäiset testin hyvällä tekniikalla, siirry eteenpäin.
Säännöt tasaiseen kehitykseen
- Laatu ensin: hidas, hallittu toisto on arvokkaampi kuin nopea ja huolimaton.
- Jätä useimmissa sarjoissa 1–2 toistoa varastoon.
- Lepää vähintään päivä samojen lihasten treenien välillä.
- Nivelkipu tarkoittaa lopettamista — lihasväsymys on normaalia, nivelkipu ei.
Tasosi tallentuvat tähän selaimeen. Ohjattuun suunnitelmaan kokeile Ohjelmat-sivua: ensimmäinen leuanveto ja punnerrukset.
Kysymyksiä ja vastauksia
Kauanko ensimmäiseen leuanvetoon menee?
Yleensä 4–12 viikkoa säännöllistä treeniä, riippuen lähtövoimasta ja painosta.
Voinko treenata joka päivä?
Kevyttä taitoharjoittelua kyllä. Raskaat treenit samoille lihaksille tarvitsevat 48 tunnin levon.
Riittääkö katutreeni lihasmassan kasvattamiseen?
Kyllä, jos teet liikkeistä ajan mittaan vaikeampia. Juuri siihen tasot ovat olemassa.
Miten lasketaan: lähteet
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Gymvert antaa yleistä tietoa terveille aikuisille. Se ei ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sairaus, olet raskaana tai olet epävarma, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin muutat treeniä tai ruokavaliota.