Så fungerar det
Ange vikten och hur många repetitioner du gjorde. Vi använder tre kända formler — Epley, Brzycki och Lombardi — och visar deras medelvärde. Set med 3–8 repetitioner ger det mest exakta resultatet.
Så använder du procenttabellen
- 85–100 %: 1–5 repetitioner, maxstyrka.
- 70–85 %: 6–12 repetitioner, muskeltillväxt och styrka.
- 50–70 %: 12+ repetitioner, teknik, uppvärmning, uthållighet.
De flesta styrkeprogram är skrivna i procent av 1RM. Spara ditt max i Mina framsteg och uppdatera det var 4–8:e vecka.
Säkerhet
Testa ett riktigt max bara med bra teknik, ordentlig uppvärmning och passning eller säkerhetsstänger. För de flesta räcker en uppskattning från ett set med 3–5 repetitioner.
Frågor och svar
Hur exakt är en 1RM-räknare?
Med 3–8 repetitioner hamnar uppskattningen oftast inom 3–5 % av det verkliga maxet. Med fler repetitioner blir den mindre exakt.
Vilken formel är bäst?
Ingen formel är bäst för alla. Därför visar vi medelvärdet av tre formler — det jämnar ut skillnaderna.
Hur ofta ska jag testa mitt max?
Var 4–8:e vecka räcker. Du kan uppskatta det från dina vanliga tunga set utan en särskild testdag.
Så räknar vi: källor
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert ger allmän information för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning. Om du har en sjukdom, är gravid eller är osäker, prata med en läkare innan du ändrar träning eller kost.